Už teraz sťažujú, hovoria, trpí, trpí v telocvični a váha bola a zostáva? Schudnúť a stať sa štíhla a robustný, bez toho aby sa čokoľvek zmenilo v systéme moci, nikto doteraz podarilo. Natalia Varivoda dáva základ, ktorý sa použije v potrave osoba zaoberajúca sa fitness.

Počas cvičenia s potom strácame veľa tekutín. Preto sa prvé pravidlo:

1. Pite veľa vody - v závislosti na strate tekutín počas tréningu, ale aspoň 2 litre denne.

Musíte vypiť pred tréningom, počas tréningu popíjať a určite po nej. Môžete veriť izotonické nápoje.

Dobre si umyť von tela, takže môžete vidieť farbu moču (to by malo byť svetlo žltej).

Môžete piť tesne pred jedlom, v žiadnom prípade nie po!

2. Zahrnúť v strave viac proteínov, než sa všeobecne odporúča výživu. Ako moc - to závisí na zaťaženie školenia.

Zvyčajne odporúčajú 1 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. Táto suma sa zvyšuje až 4 pre športovcov Womens - 1-2 g na kg telesnej hmotnosti za deň.

Proteínové potraviny majú inú hodnotu pre aminokyselinové zloženie a kvalitu jeho asimilácii. Najbližšie pre človeka a čo najúplnejšie zloženie aminokyselín sa považuje za vaječného bielka. Ďalej, v zostupnom poradí podľa kvalitných bielkovín: ryby, hydina, sójové bielkoviny, chudého mäsa, nízkotučným tvarohom. Vynikajúcim zdrojom bielkovín môže byť považovaný za športové proteín trasie.

3. Sacharidy by malo byť prísne regulovaná. Počas "vysúšanie" (úbytok hmotnosti z tukov) sú obmedzené do úplného odstránenia.

Počas súboru svalovej príjem sacharidov zvyšuje.

V každom okamihu, môžete jesť len sacharidy "zložité" na glykemickým indexom - a výnimky stanovené z tukovej hmoty, a na jeho zníženie.

Glykemický index sacharidy odráža obsah cukrov (glukóza, fruktóza, laktóza, atď), a v súlade s ich vplyv na absorpciu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom dramaticky zvýšiť hladinu inzulínu a glykogénu úrovni, čo má negatívne dôsledky pre zdravie a telesnej hmotnosti. Tieto sacharidy sú zvyčajne označované ako "jednoduché".

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom majú menej dramatický, ale viac trvalý účinok na hladiny inzulínu, ktoré sú zvyčajne označované ako "komplex". Tu je návod, ako niektoré z produktov, sú distribuované v súlade s glykemickým indexom:

Vysoké - bagety, koláče, mrkva, banány, pečené zemiaky.

Middle - ryža, hrozno, popcorn, cukrová repa, sušienky.

Low - špagety, slivky, jablká, pohánka.

Ak sú zložité sacharidy s proteínom, sa ich účinok na hladiny inzulínu nemusí byť tak ostré.

4. tiež obmedziť príjem tukov. Ale poskytuje nevyhnutné minimum nenasýtených mastných kyselín pre udržanie zdravia a metabolizmus tela vlastným tukom. Na tento účel, v prípade potreby aj doplnkov.

Tuky sú dôležité pre bunky tela a navyše priamo súvisí s energetickým tréningu.

Nahraďte nasýtené živočíšne tuky vhodné pre nenasýtené tuky, povedzme, olivový olej, orechy, semená.

5. zrnitosť.   Všetky denná dávka je rozdelená na 5-6 (alebo viac) po malých častiach.

6. Jedlá a športové doplnky   pred a po cvičení by mala byť natretá každou minútou.

7. Základný princíp rozdelenia živín   počas dňa takto: každý jedlo obsahuje nejaký proteín. Počas dňa, pomer sacharidov a bielkovín upravený tak, aby zníženie sacharidov a bielkovín zvýšenie večer, kým iba poslednom jedle bielkovín pre 2-3 hodiny pred spaním.

8. Ovocie vždy jesť samostatne   z akejkoľvek inej potraviny, a po dobu 15-20 minút pred jedlom.

9. Vitamíny, minerály a doplnky   prijať individuálny plán navrhnutý lekára, trénera alebo výživu.

10. Ako distribuovať jedlo na nácvik rôznych druhov?

- Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov   - Zdržať sa jedla pre 4-5 hodín pred tréningu. Po tréningu, že je možné a potrebné.

- Tréning na sila sa pre zníženie množstva svalovej hmoty a tuku - o 1, 5 hodiny pred cvičením jesť malé množstvo (asi 100 až 150 g), z komplexných sacharidov. Po tréningu, môžete mať skôr ako jednu hodinu, s výhodou bielkovín potravín.

- Tréning na sile a \ alebo množstvo svalov - Pre 1, 5 hodiny pred cvičením by mali jesť komplexné sacharidy (ok.150-200 g). Po tréningu, musíte mať hodinu jednoduchých sacharidov a bielkovín potravín.

Fitness blog Natalia Jasná

Späť na úvod