Už som hovoril o tom, ako možno fyzický uprzhneniyami posilnila a prsné svaly. Bolo to o učebni v posilňovni. Dnes som sa s vami podeliť o skúsenosti, ako je možné študovať doma. Dobrá správa - účinok tréningu nie je hojnosť množstvo cvičení, a spôsob prevedenia rovnaké cvičenie.

K uvelichniya prsné svaly   To si vyžaduje vysokú odbornú prípravu intenzity. To znamená, že budete potrebovať činky a činky, lavica na bench press, vedomostí a prísne dodržiavanie umeleckého výkonu, stabilný zvýšenie intenzity tréningu zvýšením pohotovostná hmotnosť závažia, budete potrebovať zodpovedajúci a správnej výživy pre rast svalov, budete potrebovať dostatok času na zotavenie svalov po cvičení.

Ak nemáte možnosť navštevovať fitness klub, ale budete mať možnosť študovať na doma, potom určite na rozsahu príležitostí máte obmedzený inventár. A výsledky budú obmedzené na školenie. Avšak, ak ste práve začína robiť, začnete s cvičením, ktoré používajú svoje vlastné telesnej hmotnosti, a tieto cvičenia už bude dosť pre vaše telo na vysokou intenzitou. V tomto príspevku som vám ponúkne niektoré cvičenie pre svalov hrudníka To môžete urobiť doma.

Cvičenie v zozname dam ako ich zložitosť - od jednoduchých až po zložité, tj, z nízkej intenzity k intenzívnejšie. Na začiatku, musíte sa naučiť správne technické cvičenie. Po zastavení strojového zariadenia pokazí, zastavíte cvičenie. Pre Nabudúce budeš silnejší a byť schopní robiť viac, ale teraz lámanie techniku, si priniesť sami viac škody ako úžitku.

Radím vám, aby ste špehovať na vrchole v zrkadle, aby sledoval polohu tela.

Terminológia:

- Opakovanie v cvičení - Jednorazový hnutie progresívne prekonanie a vráti sa do východiskovej polohy. Napríklad, push-up - je ohýbanie lakte a zníženie hrudník k zemi, vráťte sa do východiskovej polohy rovnanie lakte.

- Prístup k cvičenie - Niekoľko opakovanie nevyhnutné pre svalovej únavy na požadované fáze. Napríklad, ja hovorím, robiť kľuky - 15 opakovaní pre 2 sady. To znamená, že bude vyžmýkať 15 krát, a potom sa zarazil, potom to bude ešte vyžmýkajte 15 krát. Typicky, druhý prístup sa skladá z menšieho počtu opakovaní. Potom som sa zmieniť to takto: 1 prístup - 15 opakovaní. 2 prístup - 12 opakovaní. Ila povedať ešte kratšie: 1-15, 2-12.

- Odpočinok medzi cvičeniami a medzi sériami - Podľa dohody I zvlášť. Tak odpočinku medzi sadami môže byť od 30 sekúnd do 1-2 minút. Medzi cvičeniami - 1 minúty do 3-5 minút.

- Set - Kombinácia rôznych cvičenie vykonáva takmer bez odpočinku.

Pre začiatok, bude okruh vykonaním akejkoľvek cvičenia pre svaly hrudníka bolo toto:

- Preveďte maximálny možný počet opakovaní v jednom prístupe - technicky dokonalý. - Jeden prístup dvakrát týždenne. Pred vykonaním dokonalé 15 opakovaní. Potom môžete prejsť na ďalšiu položku, a \ alebo alebo komplikovať výkon iný ma tu.

- Vykonajte 2 sady: 15 opakovaní, potom 12 opakovaní na cvičenie. Odpočinku medzi sériami - prinajmenšom obnoviť, ale nie viac ako 5-8 minút. Iba vtedy, keď ste si istí, že to je technicky dokonalý, môžete to urobiť viac ako 15, ale potom prejdite na krok 3 alebo komplikovať cvičenia.

- Vykonajte 3 sady 15 opakovaní, 12 opakovaniach, 10-12 opakovaní. Odpočinku medzi sériami 2-3 minúty. Ak ste ľahko dať 3 sady v tomto režime, potom môžete ísť k ďalšiemu kroku, alebo komplikovať cvičenia.

- Pridanie nového cvičenia, vykonávať to s prvým, už známe, že cvičíte - druhý. Nové cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, komplikácií, teda vyponyaete odseky 2 a 3 tohto zoznamu. Odpočinku medzi cvičeniami - 3-5 minút medzi sadami po dobu 2-3 minút.

- Ak existujú dve cvičenia ste zvládli a môže vykonávať ich dokonale, potom je to jednoduché na prvý z nich, pre perfektný výkon. Potom komplikujú druhý.

Komplikácie, tj zvýšiť intenzitu cvičenia nevyhnutne zníži sumu, ktoré máte k dispozícii opakovania. Avšak, nelíšia, vykonajte 5 opakovaní. Menej opakovaní sú k dispozícii, môžete byť traumatizujúce, takže ak nemôžete urobiť viac ako 5 opakovaní, čo znamená, že ak ste pripravení na také uslozhneniyu- zvýšiť intenzitu. Tak to nie horlivý, a zvýšiť intenzitu nie je tak moc, nie tak ostro.

2 Kagda ste zvládli cvičenia, môžete zvýšiť počet sád v každom z nich až 5. Môžete tiež pokračovať k zvýšeniu intenzity cvičenia je komplikujúce, ako je uvedené v predchádzajúcom odseku.

Tak seba cvičenie pre hrudníka   hrať doma. Ich výber, bohužiaľ, nie je veľká. Je preto nevyhnutné, aby maximálne predstavivosti pre ich prispôsobenie na rastúcu silu a vytrvalosť tréning dôsledne priniesť účinok spočívajúci v raste svalu.
Tu je cvičenie od jednoduchých až po zložité.

Push-up z podpory.   Spoliehanie sa na výšku od podlahy sa približne rovná dĺžke vašich rukách. Nohy sú kľačí. Telo rovné, tj otkoleney do hornej časti vášho tela - jeden riadok, pozerať sa do zrkadla, ak je to nutné!
Podpory postupne klesá na úrovni podlahy. V každom intervale zastaviť podlahe aspoň dve trenirovovk na zabezpečenie správneho uplatňovania tejto techniky na novú úroveň intenzity.

S rovnakou východiskovú pozíciu, narovnať nohy. Rovný bývanie !!!

Keď je východisková poloha, ako v predchádzajúcom odseku na podperných ramien sa zdvihnú nad zemou. Zdvihnite nohy postupne - stúpať len niekoľko centimetrov znamená zmeniť uhol pôsobenia sily, to cítite výrazné zvýšenie untensivnosti preto tiež dať nový roh zdvíhanie aspoň dve školenia. Zdvíhacie opierka nôh môže byť až k vertikále.

Rovnaké push-up, ktoré môžete robiť s odlišnej polohy palmy na podlahe:

- Ruky ďaleko od seba, prsty dopredu budú stále viac zaťažujú mimo prsných svalov a dať im veľký transparent s menším rozsahom pohybu;

- Dajte dlaň prsty dopredu, okrem prsných svalov, zaťaženie lúča predné ramenného svalu a triceps zbraní a hrudných svalov priamo na bude záťaž menšie;

- Push-v polohe na podlahe dlane s prstami proti sebe, bude načítať ešte prednej lúč trojuholníková triceps a ruky.

Pre ďalšie zvýšenie intenzity rotácie si môžete dať na váženie. Takýto úkon môže byť považovaný za funkčný, pretože práca sa zapne svalov stabilizrtory nedávajú váhu k pádu späť.

Plyometric push-up v prevádzke : Rovnanie paže, vyskočí na rukách, tlačí z podlahy s rukami. V tkom skok Lager môže tlieskať rukami.

Cvičenie v statickom režime   veľmi účinné! Push-up rozbaľovací takmer dotýkal podlahy hrudi a v tejto polohe zastynte ako je to možné - 5-10-15 sekúnd. Môžete "zmraziť" v strede cesty pohybu. Môžete vykonať statické na rozdiel od iných cvičenie, potom "zamrzne" na 1-2-3 minút. Môžete pridať statické na konci posledných dynamických cvikov prístup - "zatynte", ako je to možné.

Ako podpora pre nohy, aby sa zasadila-up môžete použiť medicinbalom , To je tiež funkcia pre cvičenie, bude to učiť svoje svaly pracovať v extrémnych nečakané záťaž pre nich. V takej pozícii na loptu, môžete tiež zvýšiť intenzitu uvedenie na zadnej váženie.

Môžem vám ponúknuť dostatok pohybu pre svaly hrudníka, celý dom, všetci rôznou intenzitou, ale všetky majú rovnaký názov - push-up. Školenie bolo všetko pomerne jednoduché, stačí mať k dispozícii dostatočné vzlet!

Milovať sami seba.

Fitness blog Natalia Jasná

Späť na úvod