Použite položky fizkultzanyatiyah užitočné nielen pre zábavu. Niekedy sa niektoré pohyby sú zle alebo sa zdajú nepríjemné. Ale akonáhle si dať ruky na niečo alebo držať pod kolená vec, podľa pokynov, všetko sa stáva jednoduché a jasné.

Stehien a zadku

1.   Dajte jednu nohu pred druhú, takže je vhodný pre drep. Mop ležal na chrbte v blízkosti lopatky a držať ohnuté paže. Upustenie Nasmerujte koleno za stojnú nohu na zem. (V tomto prípade sa uistite, že uhol v kolene prednej nohy bola rovná alebo mierne viac, v žiadnom prípade nie ostré!) Trvať 5-10 sit-up a zmeniť noha miesta. 2-3 pristupovať každú nohu.

2. Stojan na pravej nohe, ľahko ju ohýbanie v kolene. Mop set zvisle pred seba, držte ho oboma rukami a opatrne oprite sa o ňu (lepšie odstrániť trysky). Ľavú nohu zrušil doľava tak ďaleko, ako je to možné, sa spoliehať na päty a špičky rozširujúci sa smerom von. Plytké (v polovici amplitúdy predchádzajúcom cvičení) squat na pravej nohe, opierajúc sa o mop a pocit napätia vo vnútornej oblasti ľavého stehna. Vykonajte 5 Sit-up a zmeniť noha miesta. 3 pristupovať každú nohu.

3.   Dostať dole na podlahe na pravej strane. Pravá ruka je ohnutá, podoprel hlavu (môžete vytiahnuť ju na zem a položil si hlavu na - hlavná vec, že ​​to bolo vhodné). Ľavá ruka je tiež ohýbať a umiestnená na podlahe pred ním. Pravá nohu natiahnutú, budete ležať na to. Bend ľavá noha v kolene a pod kolenom, držte valček (alebo zrolovaný uterák role). Vyčnievajúce okraj musí čeliť zadok, neleží v pravej prednej nohy. Prineste si kolená valček, nie otáčať telo späť (v nápovede dodanej ľavej prednej strane) a spustite dolu. Urob 20 krát, potom sa menia strany. 2-3 pristupovať každú nohu.

4.   Prevrátiť na chrbte. Hlava spočíva na podlahe, paže pozdĺž tela. Nohy zdvihnúť. Držte valček medzi kolenami bližšie k bokom. Plaziť hip stehno, valček valiť od kolien k rozkroku a späť. Ak sa niektoré oblasti podpory nie je dosiahnuté, trochu pomôcť s jeho rukami. Bedrá sú pritlačené k podlahe, nohy môžu pohybovať, ako sa vám páči, ale snaž sa silno ohýbať kolená. 5-10 krát hore a dole.

Pása a brucha

1. Na kolená. Ruky, uchopte dosku a dal ho na hlavu. Nájsť stabilnú polohu, v ktorej nie je možné udržať ju. Teraz, držte ju končekmi prstov. Popíšte panva nasledujúce: pravé - dole - vľavo - up, ďalšie kolo späť: na ľavej strane - dole - doprava - do. Snažte sa, aby doska bola udržiavaná viac či menej stabilné ako poistením prsty. Všimnite si, ako hlboko zapojiť brušné svaly. Vynakladajú ako kruhov 10-krát, odpočinok a opakovať.

2.   Ľahnite si na chrbát, pretiahnuť nohy. Pick up valček, ohnite lakte a položte ich na podlahu. Teraz valček visí nad vami. Zdvihnite rovnými nohami nad podlahou, ohýbanie, vytiahnuť ich na kolená a dotknite sa valček. Potom sa dolnej časti chrbta strečing. Udržujte dolnej časti chrbta na zem! Opakujte 10-12 krát, odpočinok a opakovať.

3 , V rovnakej polohe, položte ruky pod krkom. Valček svorku medzi kolenami ako v cvičení číslo 4 v predchádzajúcej časti, pokrčte nohy a zdvihnite kolená k hrudníku. Pomaly znížiť bradu na hruď a za ním pretiahnuť ramenami dopredu a dole, ako by sa snažil točiť svojej hornej časti tela vrátiť. Cítiť napätie v oblasti brucha, skúste vytiahnuť ramená z podlahy, a ak je to možné, čepele. Opatrne, stavec by stavcom, "role" chrbát, ohnuté nohy položil na zem a relaxovať žalúdok. Opakujte 15-20 krát s dostatkom odpočinku medzi opakuje.

4.   Sadnite si na zem, nohy od seba tak ďaleko, ako je to možné. Kolená sa sklonil pohodlne, vytiahnite ponožky. Dajte metla na dolnej časti chrbta a odovzdať to cez lakte ohnuté. Nakloňte telo striedavo na jednu alebo druhú nohu, réžia hrudník až ku kolenám. Nízky sklon sa nepodarí, ako má byť. Značka 10-30 krát na každej strane, a to vždy v pomalom tempe, nezrýchľuje.

Hruď a paže

1. Stojte šírku ramien. Vezmite mop, takže dlane boli umiestnené podstatne širšie ako ramená a zdvihnite ju do úrovne hrudníka na dosah ruky. Zatlačte vaše paže a ramená, násilne ohnúť ruku, prináša mop na telo. Kliknutím na hornú časť hrudníka, s napätím narovnať ruky opäť silou ohnúť a dotknúť spodnej časti hrudníka. Vykonajte 30 z týchto cyklov, oddýchnuť a opakujte. Nezabudnite pretiahnuť svaly viac ako požadované hnutia.

2.   Východiskové postavenie v predchádzajúcom cvičení, ale s mopom zdvihnúť ruky nad hlavu. Vidieť, že ich nie je potrebné odkázať na a (lepšie v zrkadle). Pevne ohnúť a narovnať ramená, zníženie mop na hrudi. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, do 2 x 30 opakovaní, nezabudnite vytvárať ďalší tlak na rameno a ramenné svaly.

Zdroj

Vhodnosť

Späť na úvod